식이섬유가 많은 음식, 효능과 먹어야하는 이유

식이섬유

안녕하세요! 운동천재입니다.

우리 몸을 건강하게 유지하기 위해서는 많은 영양소를 섭취해주어야 하는데요.

그 중에서도 오늘은 우리가 평소에 놓치지만 꼭 먹어야 하는 영양소인 식이섬유에 대해서 알려드리겠습니다.

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식이섬유는 무엇인가요?

식이섬유는 우리 몸에 유익한 영양소 중 하나로, 대체로 인체에서 소화가 불가능한 탄수화물입니다. 

식이섬유가 가진 당분과 전분의 대부분이 아미노산으로 분해되지 않고, 소장을 거쳐 배출됩니다.

물이 많고 부피가 큰 섬유질이기 때문에, 우리 몸에서 소화와 배설에 있어서 중요한 역할을 합니다.

 

부피가 크고 소화가 되지않는 물질, 이러한 특징으로 인해 우리가 채소를 먹었을 때

적은 양에 비해 많은 포만감을 느낄 수 있게 해줍니다.

 

식이섬유는 주로 두 종류로 나뉘어집니다.

용해성 섬유	불용성 섬유
물에 용해되어 젤상태로 변함 대부분의 식물성 식품에 포함 미생물의 발효에 의해 당분으로 변함	물에 잘 용해가 잘되는 성질을 가짐 섭취시 거의 그대로 발효되어 배출
또 다른 분류 방식
동물성 섬유	식물성 섬유
동물의 껍질, 뼈, 연골 등에서 추출 대표적으로 젤라틴 식물성 섬유에 비해 수용성이 좋아 소화가 잘 됨	대체로 불용성 섬유

 

식이섬유가 소화가 되지 않는다고 했는데 갑자기 소화가 조금되고 안된다고 하니 혼란스러우시죠?

식이섬유는 대체로 소화가 잘 되지 않는 것으로 알려져 있지만, 불용성 섬유와 용해성 섬유 각각에 따라 소화되는 정도가 다릅니다.

 

불용성 섬유는 소장에서 대변의 부피를 증가시키고 배변활동을 촉진하여 변비 예방에 도움을 주지만, 소화효소에 의한 분해가 거의 없어 대부분 변화하지 않은 채 배출됩니다.

 

반면 용해성 섬유는 소장 내에서 물에 잘 용해되어 발효가 일어나면서 일부가 소화되어 에너지원으로 이용되고, 다른 일부는 장 내 미생물에 의해 유익한 화합물로 분해됩니다.

 

너무 복잡하죠?

지금까지 알려드린 사실은 이해를 돕기위해 설명드린거고,

사실 우리가 알고싶은건 바로 이거죠!

 

 

그래서 식이섬유가 어떤 효능이 있는데?

식이섬유의 효능

식이섬유는 다양한 효능을 가지고 있습니다. 그 중에서도 가장 중요한 효능은 장 건강에 대한 영향인데요.

식이섬유는 소화기관을 통과할 때 물에 잘 용해되지 않으며 소화되지 않는 성분이므로 대장에서 발효되어 미생물의 증식을 촉진합니다. 이를 통해 대장 내 미생물 균형을 유지하고, 변비, 설사 등 장 질환 예방에 효과적입니다.

 

또 다른 효능은 어떤것들이 있을까요?

혈당 조절

용해성 식이섬유는 당분을 분해하여 체내에서 흡수되는 속도를 늦춰 혈당 상승을 억제하고, 인슐린 분비를 촉진하여 당뇨병 예방에 효과적입니다.

콜레스테롤 감소

불용성 식이섬유는 콜레스테롤을 포함한 지방질을 소화하지 않고 대장으로 이동시켜 배출시키기 때문에 콜레스테롤 수치 감소에 효과적입니다.

체중 감량

식이섬유는 소화되지 않는 성분이기 때문에 칼로리가 적고 포만감을 높여 식욕억제에 효과적입니다.

대장암 예방

식이섬유는 대장 내 미생물의 증식을 촉진하여 대장 내 환경을 개선하고, 변비 예방으로 대장 내 독소물질이 장 내에 오래 머무르는 것을 방지하여 대장암 예방에 효과적입니다.

면역력 증진

대장 내 미생물의 증식으로 인해 면역세포의 활성화를 촉진하여 면역력 증진에 도움이 됩니다.

심혈관 질환 예방

식이섬유는 콜레스테롤 수치 감소와 혈당 조절에 도움을 주므로, 심혈관 질환 예방에 효과적입니다.

식이섬유가 많이 함유된 음식

어떤 음식에 식이섬유가 많이 들어있을까요?

대체로 과일, 채소, 곡류, 콩류 등의 식품에 풍부하게 함유되어 있습니다.

녹황색 채소류

브로콜리, 콜리플라워, 케일, 상추, 시금치 등은 모두 식이섬유가 풍부합니다. 녹황색 채소류는 비타민, 미네랄, 항산화물질 등도 풍부하여 건강에 매우 좋습니다.

과일

사과, 배, 딸기, 블루베리, 라즈베리, 오렌지 등의 과일은 모두 식이섬유가 풍부합니다. 특히, 과일의 껍질에는 식이섬유가 많이 함유되어 있으므로, 껍질을 깎지 않고 먹는 것이 좋습니다.

곡류

귀리, 보리, 콩, 쌀 등의 곡류는 모두 식이섬유가 풍부합니다. 특히, 귀리는 베타글루칸이라는 종류의 식이섬유가 많이 함유되어 있어, 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과도 있습니다.

견과류

아몬드, 호두, 땅콩, 캐슈넛 등의 견과류는 식이섬유뿐만 아니라, 단백질, 미네랄, 비타민 등도 풍부합니다.

채소류

당근, 오이, 토마토, 파프리카, 양파, 마늘 등의 채소도 모두 식이섬유가 풍부합니다.

위와 같은 식품들을 적절히 조합하여 섭취하면, 하루 권장 섭취량의 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있습니다.

 

식이섬유 부작용은 없나요? 하루에 얼마나 먹어야 하나요?

부작용과 하루 권장섭취량

식이섬유는 일반적으로 건강에 이롭다는 것이 알려져 있으나, 대량으로 섭취하면 부작용이 발생할 수 있습니다.

너무 많은 식이섬유 섭취는 복통, 구토, 설사, 변비 등 소화관 증상을 유발할 수 있으며, 심한 경우 식도나 소장 등 소화관 부위를 손상시킬 수 있습니다.

일반적으로

성인 남성은 하루에 30~38g

여성은 21~25g의 식이섬유를 섭취하는 것이 권장됩니다.

 

그러나 개인의 건강 상태, 연령, 성별, 활동량, 식습관 등에 따라 적정 섭취량이 다를 수 있습니다.

따라서 개인의 상황에 맞게 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

또한, 식이섬유는 물과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 충분한 물과 함께 섭취하면 소화관을 움직이는데 도움을 줄 뿐 아니라, 식이섬유가 장 내에서 제대로 발효되고 분해되어 흡수될 수 있도록 돕습니다.

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마무리

자! 여기까지 우리가 식이섬유를 꼭 먹어야하는 이유와 식이섬유가 가진 효능에 대해서 자세히 알아봤는데요.

가장 중요한 사실은 편식하지않고 모든 음식을 골고루 먹어야한다는 것입니다. 아시겠죠?

그럼 여기서 마치겠습니다. 긴 글 읽어주여서 감사합니다!!

 

※이것은 필수!! 꼭 먹어야 하는 영양제에 대해서 궁금하다면?

※우리 몸의 건강을 지키기 위해서는 '이것'만은 알아야 합니다!! 궁금하다면?

※노화를 두려워할 필요 없습니다